남자/여자 하루 권장 섭취 칼로리 계산법

남자/여자 하루 권장 섭취 칼로리 계산법

건강한 생활을 위해서는 자신의 하루 권장 섭취 칼로리를 아는 것이 중요합니다. 사람마다 나이, 성별, 활동량에 따라 필요한 칼로리가 다르므로 이를 정확히 계산하는 방법을 소개해드리겠습니다.

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✅ 하루 권장 섭취 칼로리란?

하루 권장 섭취 칼로리는 몸의 기초 대사량(BMR)과 활동량을 반영하여 하루 동안 적절히 섭취해야 할 칼로리를 의미합니다.

📌 주요 요소:
✔ 기초대사량(BMR): 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지
✔ 활동대사량: 운동이나 일상 활동으로 소모되는 에너지
✔ 총 에너지 소비량(TDEE): 하루 동안 소모하는 총 칼로리

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🔢 하루 권장 섭취 칼로리 계산법

1️⃣ 기초대사량(BMR) 계산하기
가장 많이 사용되는 공식을 활용합니다.

▶ 해리스-베네딕트 공식

• 남성: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) - (5 × 나이) + 5
• 여성: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) - (5 × 나이) - 161

✅ 예시 (30세, 남성 70kg, 175cm / 여성 55kg, 162cm)

• 남성: (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 1,661 kcal
• 여성: (10 × 55) + (6.25 × 162) - (5 × 30) - 161 = 1,283 kcal

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2️⃣ 활동량 반영하기 (TDEE 계산)
자신의 활동 수준에 따라 아래의 계수를 곱하면 하루 총 소비 칼로리를 알 수 있습니다.

활동 수준 설명 계수

거의 활동 없음	앉아서 생활하는 경우	1.2
가벼운 활동	주 1~3회 가벼운 운동	1.375
보통 활동	주 3~5회 운동	1.55
높은 활동	주 6~7회 운동	1.725
매우 높은 활동	운동선수 수준	1.9

✅ 예시 (보통 활동 기준, TDEE 계산)

• 남성: 1,661 × 1.55 = 2,574 kcal
• 여성: 1,283 × 1.55 = 1,988 kcal

➡ 즉, 이 남성은 하루 약 2,574kcal, 여성은 1,988kcal를 섭취해야 체중을 유지할 수 있음

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📌 목표별 칼로리 설정

✅ 체중 감량: 하루 섭취량을 500~700kcal 줄이면 안전한 감량 가능
✅ 근육 증가: 하루 섭취량을 300~500kcal 늘리면 근육량 증가 도움

📌 예시 (체중 감량 시 목표 칼로리)

• 남성: 2,574 - 500 = 2,074 kcal
• 여성: 1,988 - 500 = 1,488 kcal

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🥗 하루 칼로리 섭취 시 주의할 점

✔ 탄수화물, 단백질, 지방의 균형 유지 (탄:단:지 = 5:3:2 비율 추천)
✔ 가공식품보다 신선한 식재료 섭취
✔ 단순히 칼로리만 맞추기보다 영양소를 고려한 식단 구성

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🏁 결론

하루 권장 섭취 칼로리는 개인의 체중, 키, 나이, 활동량에 따라 다르게 계산되며, 목표에 따라 적절히 조절하는 것이 중요합니다.

💡 자신의 목표에 맞는 칼로리 조절을 통해 건강한 식습관을 유지해보세요!

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